ベトナム旅行中の腰痛

旅行が腰にこたえる理由

腰痛は、ベトナムを訪れる方からご連絡をいただく理由として最も多いものの一つで、原因が一つだけということはまずありません。フライトがあり、次に慣れないほど硬いベッドがあり、バイクで走る一日があり、ホームステイの3階までスーツケースを運び上げる。どれも単独なら問題にならないものばかりです。それが1週間に積み重なると、自宅では何ともない腰が言うことを聞かなくなります。 WHOは筋骨格系疾患を世界の主要な障害原因の一つと位置づけており、理学療法とリハビリが治療の基礎となります。

最初に知っておくと役に立つのは、その大半が深刻なものではないという点です。通常の腰痛は、その瞬間は本当に激しく不安になるものであっても、たいていは筋肉と関節の問題で、数日から数週間で落ち着きます。痛みの強さは深刻さの目安になりません。単なる筋けいれんでも耐えがたいほど痛むことがあり、重大な問題が軽い痛みから始まることもあります。大切なのは経過の型です。改善しているかどうか、そして特定の危険なサインがあるかどうか。それらはこのページの後半にまとめてあります。

以下は、ベトナムを旅行するなかで実際に腰痛を引き起こしているもので、ご相談の多い順に並べています。

長距離フライト

ダナンやホーチミン市に到着する方の多くは、乗り継ぎを含めて12〜24時間ほどの移動を経ています。座った姿勢は腰をわずかに丸めた状態のまま固定するため、同じ組織に負荷がかかり続け、本来なら姿勢を変えてくれる筋肉にその機会が訪れません。機内は乾燥しており、地上にいるときより水分を取らず、頭を傾けたまま座って眠ることで首と背中上部の負担も加わります。

そして、原因とされがちな場面が訪れます。冷えてこわばった腰で手荷物受取所のターンテーブルにかがみ込み、重いスーツケースを横向きに振り出す動作です。この持ち上げが本当の原因であることはめったにありません。すでに厳しい一日を過ごした組織に、最後に求められた仕事にすぎないのです。

実際に役立つこと

• 1〜2時間おきに立ち上がる。短くてもよいので通路を歩いてください。座席の中で姿勢を変えるより、少し歩くほうがはるかにリセットになります。
• 意識して姿勢を変える。負荷のかかり方が変わることはすべて役立ちます。座席に深く座り直す、丸めた上着や小さなクッションを腰のくぼみに入れる、前に出す足を左右で入れ替える、など。
• こまめに水を飲む。トイレに立つことになるのも、実は半分は狙いのうちです。
• 座席から立ち上がるとき。まず座面の前端まで滑り出て、両足を体の下でしっかり床につけ、背中を起こしたまま脚の力で立ち上がってください。前かがみになって前の座席をつかんで体を引き上げるのは避けます。
• 着陸後の最初の1時間が肝心です。選べるときは座らずに歩いてください。スーツケースが重ければ両手を使って膝を曲げるか、誰かに頼みましょう。ここで無理をするのは得策ではありません。

慣れないマットレス

旅行者が最も予想していない原因でありながら、実際に多く目にするものです。ベトナムのホテル、ホームステイ、賃貸アパートのベッドは、欧米の旅行者が慣れているものよりずっと硬いことが多く、場所によっては硬い土台に薄い層が乗っているだけということもあります。硬いベッドが悪いわけではなく、そのほうがよく眠れる方も大勢います。問題は、その変化が急なことです。一晩でまったく違う寝床に移り、慣らす期間もなく、しかもその夜はフライトですでに腰がこわばっています。

その結果が、旅行中によく聞くあの訴えです。疲れているだけだと思って寝たのに、朝になると腰が伸ばせず、寝返りも打てず、手順を考えないとベッドから出られない。

実際に役立つこと

• 自分でトッパーを作る。予備の毛布、掛け布団、ベッドカバーを折りたたんでシーツの下に敷くと、硬いマットレスの当たりが驚くほどやわらぎます。頼めば毛布を追加してくれるホテルがほとんどです。
• 枕は柔らかさより位置が大事。横向きで寝る方は、上側の脚が一晩じゅう骨盤をねじらないよう、両膝の間に枕を1つ。あおむけの方は、腰が自然に落ち着くよう、膝の下に枕か丸めたタオルを。
• うつぶせ寝だけは避けてください。腰が反った状態と首をひねった状態を何時間も保つことになるためです。
• フロントに相談する。同じ建物でも部屋によってマットレスは本当に違いますし、部屋の変更を丁寧にお願いすることはごく普通のことで、たいてい応じてもらえます。長期滞在のアパートなら、近所の生活雑貨店で買える安価なウレタンのトッパーは十分に元が取れます。
• ベッドから出るとき。まず肩と腰を一緒に回して横向きになり、両方のすねをベッドの端から下ろし、腕で横向きに押し上げます。脚が体の重りの代わりになります。あおむけのまま上体を起こすのは避けてください。

バイクとスクーター

ベトナムならではの腰痛の原因を一つ挙げるなら、これです。スクーターは腰を支えるものが一切ないまま前傾姿勢を保たせ、それを何時間も続けさせ、シートを通して低い周波数の振動を絶えず加えます。ベトナムの路面がその仕上げをします。舗装の穴や段差を越えるたびに、すでに負荷のかかった背骨に圧迫の衝撃が伝わります。

さらに心理的な要素もあり、これは実在します。交通に不慣れな方は肩に力が入り、ハンドルを強く握り、身構えたまま何時間も走ります。一日じゅう軽く緊張し続けた筋肉は、しっかり運動したときとはまったく違う形で痛みます。

よく見られる具体的なパターンをいくつか挙げます。

• Hai Van 峠を走る一日。何年もバイクに乗っていない方が、ダナンからフエまでの海岸道路を片道数時間かけて往復する。痛みはたいてい走行中ではなく、翌朝に現れます。
• 後ろに乗る人。後席では、運転者の脇から前を見たり景色を眺めたりするために体をひねり、気づかないままその回旋を保ち続けます。ねじれた状態で負荷がかかることは、腰が最も苦手とする姿勢です。
• 荷物を持っての走行。買い物袋やカメラ、ケースを片手に持って走ると、片腕に負荷がかかり、体幹は移動中ずっと左右非対称に踏ん張ることになります。快適な走行を腰痛に変える典型的なパターンです。
• 短くても揺れる移動。ホイアン旧市街の路地やホーチミン市の混雑した地区では、低速でのブレーキ、縁石の段差、すり抜けが絶えず続き、1キロあたりの揺れは幹線道路より大きくなります。

実際に役立つこと

• 長く走る日は1時間ごとに止まり、バイクを降りて背筋を伸ばして2〜3分歩いてください。カフェはどこにでもあります。活用しましょう。
• 必要なものは両肩で背負うリュックに入れるか、バイクに固定してください。手に持つのは避けます。
• ときどき意識して肩の力を抜き、握りをゆるめてください。自分がどれほど強く握っていたかに驚く方が少なくありません。
• すでに腰が痛むなら、長距離は車やタクシー、短い移動だけバイクという使い分けは、妥協ではなく合理的な選択です。

荷物

荷物は、見過ごされやすい形で腰痛を引き起こします。一つひとつの動作がケガらしく感じられないためです。

• 凹凸のある歩道で重いスーツケースを片手で引く。ベトナムの歩道は割れていたり、傾いていたり、駐輪したバイクでふさがれていたり、縁石で途切れていたりします。重いケースを片腕で引きずり、障害のたびに引き上げていると、歩いている間ずっと体幹の片側だけに負荷がかかります。
• 寝台バスや列車に荷物を積み込む。バスの荷物室は膝の高さ、列車の網棚は頭より上にあり、どちらも体に引き寄せずに腕を伸ばしたまま持ち上げることになります。急な筋肉の損傷が起こるのはここです。
• 階段。ホームステイや古いホテルには、狭い階段だけでエレベーターがないところが多くあります。スーツケースを運び上げる動作は、無理な持ち上げの繰り返しになります。
• リュックの片掛け。そのほうが早いからと荷物の入ったリュックを片方の肩にかけると、背骨は荷重を受けたまま横に曲がる状態を何度も繰り返します。

対処は地味なものばかりです。必要と思うより軽く荷造りする、肩ひもは両方使う、荷物は体に近づけて膝を曲げて持ち上げる、体幹をひねらず足で向きを変える、バスの荷物室では手伝いを受け入れる。ベトナムでそれを恥ずかしく思う人は誰もいません。

寝台バスと夜行列車

寝台バスは安く、便利で、そして腰にはこたえます。バースは平均的により小柄な体格に合わせて作られているため、欧米の旅行者の多くは6時間や12時間を、膝を曲げ、バースの形に合わせて首を傾けた、やや折り曲げられた姿勢で過ごすことになります。そのうえバスは一晩じゅうブレーキをかけ、カーブを曲がり、揺れ続けるので、筋肉は休むどころか静かに体を支え続けます。夜行列車のほうがたいていは楽です。バースが平らで長いためですが、荷物を持って上段によじ登るという点では同じことが当てはまります。

すでに腰が痛む状態で乗るなら、よじ登らずに済む下段を選び、バースに敷く柔らかいものを持ち込み、膝の下に何かを入れ、休憩のたびに立って車内を歩いてください。到着後はバスからそのまま丸一日の観光に出るのではなく、ゆっくり歩く時間を予定に入れましょう。

ビーチとプールでの姿勢

休暇では、人を支えるようにできていないものに何時間も座って過ごすことになります。

• ハンモックは背骨を深く連続的に湾曲させたまま保ちます。20分なら最高ですが、2時間後にはこわばります。
• デッキチェアには腰を支える部分がまったくないことが多く、傾けた背もたれの角度のまま同じ場所に負荷がかかり続けます。
• タオルの上でうつぶせになって本を読むと、腰を反らせたまま首を片側にひねった状態になります。ベッドでは避けてくださいとお伝えしている姿勢を、わざわざ取っていることになります。
• 柔らかい砂の上に座ると支えがまったくないため、座っている間ずっと腰が椅子の代わりを務めることになります。

どれも危険なものではありません。つまり答えは、完璧なデッキチェアを探すことではなく、姿勢を変えてこまめに立ち上がることです。デッキチェアでは丸めたタオルを腰の後ろに入れ、1時間おきくらいに泳ぐか浜辺を歩けば、その多くは防げます。

普段の体が慣れている以上のことをする

これは目立たない原因です。多くの方は1年の大半をデスクで過ごし、休暇になると平らなサンダルで1日1万5千歩から2万歩を歩き、Marble Mountains の石段を上り、Hai Van 峠の階段や展望台で一日を過ごし、My Khe で初めてサーフィンに挑戦します。どれも体によいことです。しかし、1年間座り続けた後に、同じ1週間でそのすべてを行うのは、負荷の非常に大きく急な増加です。

腰は、変化が緩やかであればたいていのことに対応できます。苦手なのは急な変化です。旅行3日目で体じゅうが痛むなら、たいていはこれが理由です。対処はやめることではなく、負担の大きい日を分散させ、よく歩く日と軽い日を交互にし、Marble Mountains の階段は会話ができるくらいのペースで上ることです。

同じ理屈は、途中で引き返すことが実質的にできない、長く避けようのない行程——たとえば数日がかりの洞窟トレッキング——に申し込む前にも当てはまります。すでに膝や腰に不安があるなら、予約した後ではなく前に、洞窟トレッキングで公表されている体力基準が実際に何を測っているのかを読んでおく価値があります。

ホテルの部屋で実際にできること

下記の危険なサインが当てはまらないという前提であれば、以下は通常の腰痛に対する標準的なセルフケアであり、実際のところ治療の大部分を占めます。

• 動き続ける。これが最も重要な点で、通常の腰痛について現在推奨されている内容そのものです。痛みが無理なく許す範囲でできるだけ活動を保ち、長期間の安静臥床を避けてください。1〜2日を超えて横になっていると、こわばりも痛みもよくなるどころか悪化します。ホテルの廊下を往復する程度でも、短い歩行をこまめに行うほうが、じっと横になって待つよりはるかに有効です。
• 温めるか冷やすか、単純に考える。温めること（温かいシャワーやホットパック）は、筋肉のこわばりやけいれんに向いており、旅行中の腰痛の多くはこれに当たります。冷やすことは、転倒など明確な衝撃やケガの直後1〜2日に向いています。迷うときは、自分が心地よいと感じるほうを選んでください。タオル越しに短時間当てる分にはどちらも害はなく、どちらもそれだけで治すものではありません。
• 限界まで伸ばすのではなく、やさしく動かす。あおむけで膝を立て、両膝をゆっくり左右に少しずつ倒す。片脚ずつ膝をそっと胸に近づける。立った状態で腰に手を当て、少しだけ後ろに反らす。小さな範囲を、1日に数回繰り返します。鋭い痛みが出るところまで押し込まないでください。
• ベッドや椅子からの立ち座り。あおむけから上体を起こすのではなく、横向きになって腕で押し上げます。椅子からは座面の前端まで滑り出て、足を体の下に置き、背中を起こしたまま立ち上がります。数日は深く沈む柔らかいソファは避けてください。問題は立ち上がるときに起こります。
• 寝る姿勢。横向きで両膝の間に枕、またはあおむけで膝の下に枕。眠れるほうが正解です。
• 痛み止め。市販の鎮痛薬はベトナム各地の薬局で広く手に入り、活動を保ちやすくしてくれます。それこそが服用する目的です。用量は必ず添付の公式な説明に従い、他の薬を飲んでいる方、妊娠中の方、胃腸・腎臓・肝臓・心臓の疾患がある方は薬剤師か医師にご相談ください。用量に関する助言をウェブページで行うことはいたしません。
• 少し時間を置く。通常の筋肉の損傷は、数日で目に見えて改善し、2週間ほどで大きく回復するのが一般的です。

避けるべきこと

• ビーチや市場、スパで腰を鳴らしたり力ずくで矯正させたりしないでください。高速度の徒手矯正は、評価を行ったうえで訓練を受けた人が行えば正当な手技です。評価も訓練もなく、痛みの原因も分からない人が行うものは、率直に言って危険です。丁寧にお断りしてください。
• 痛みが強い時期の非常に強い圧のマッサージには注意してください。全身的なこわばりに対するやさしいマッサージは問題なく、役に立つことも多いです。しかし、けいれんを起こしている腰への強いディープティシューの施術は、翌日かえって痛みが増すことがよくあります。
• 脚へ広がる痛みを我慢して押し切らないでください。膝より下まで届く痛み、ピリピリ感、しびれは、単なる筋肉の損傷ではなく神経が関与している可能性を示します。圧をかけたり矯正したりする前に、評価を受けるべきです。
• 旅行中ずっとベッドで過ごさないでください。最も自然に思える対応であり、最も役に立たない対応です。
• 試さないでください。まだ痛むかどうか確かめようと何度も前かがみになってしまうのは人情ですが、いつでも逆効果です。

様子を見ずに評価を受けたほうがよいとき

上に挙げた緊急の状況を別にすれば、旅行中の腰痛の多くは誰の手も必要としません。自然に落ち着きます。しかし、待つことが単に旅行の浪費になる中間の領域があり、それは知っておく価値があります。

• 常識的なセルフケアを1週間ほど続けても改善しない、またはよくなるどころか悪化している。
• 旅行の日数を失っている。2週間の休暇のうち3日を棒に振ったのなら、残りの時間の使い方としては、期待して待つより評価を受けるほうが有益です。
• 痛みが膝より下まで広がる、または脚や足にピリピリ感やしびれを伴う。
• 転倒やバイク事故の後に始まった。そのときは起き上がって歩けた程度の軽いものであっても同様です。
• 繰り返している。自宅で数か月おきに悪くなる腰なら、時間のあるうちにきちんと評価を受ける価値があります。
• 長時間のフライトでの帰国が控えていて、座り続けることを考えると本当に不安がある。

理学療法の評価は、実際に痛みを引き起こしているものを明らかにし、徒手で治療し、ご自身で行う具体的なことを少数お渡しします。原因を確かめないまま施術を受けるより、旅行の途中ではるかに役に立ちます。そして腰を痛めているときは、ホテルやアパートまで来てもらえることが普段以上に重要になります。クリニックまでのタクシーやバイクの移動が、施術そのものよりつらいことは少なくありません。

ダナン、ホイアン、ホーチミン市の住宅、アパート、ホテル、リゾートへお伺いしており、ご予約は24時間365日受け付けています。ホーチミン市に限っては、当院のホーチミン市の訪問理学療法として同じサービスをご滞在先までお届けします。