Mal de dos en voyage au Vietnam

Pourquoi le voyage est si dur pour le dos

Le mal de dos est l'un des motifs les plus fréquents pour lesquels les visiteurs du Vietnam nous appellent, et il n'a presque jamais une cause unique. C'est un vol, puis un lit plus ferme que d'habitude, puis une journée de scooter, puis une valise montée par trois étages d'escalier de homestay — rien de tout cela ne compterait isolément. Empilez le tout sur une semaine et un dos qui se tient parfaitement bien à la maison cesse de coopérer. L'OMS identifie les affections musculosquelettiques comme l'une des principales causes d'incapacité dans le monde.

La première chose utile à savoir, c'est que la grande majorité de ces douleurs sont bénignes. Une lombalgie commune, même réellement intense et effrayante sur le moment, est le plus souvent un problème musculaire et articulaire qui se calme en quelques jours à quelques semaines. L'intensité de la douleur est un mauvais indicateur de gravité : un simple spasme peut être atroce, et un problème sérieux peut débuter discrètement. Ce qui compte, c'est l'évolution : est-ce que cela s'améliore, et certains signes d'alerte sont-ils présents ? Ils sont détaillés plus bas sur cette page.

Voici ce qui provoque réellement ces douleurs lors d'un voyage au Vietnam, à peu près dans l'ordre où nous en entendons parler.

Le vol long-courrier

La plupart des voyageurs arrivent à Da Nang ou à Hô Chi Minh-Ville après douze à vingt-quatre heures de trajet. La position assise maintient le bas du dos dans une posture légèrement arrondie pendant tout ce temps : les mêmes tissus sont sollicités en continu et les muscles qui changeraient normalement de position n'en ont jamais l'occasion. L'air de la cabine est sec, on boit moins qu'au sol, et dormir assis la tête de travers ajoute une composante cervicale et dorsale haute.

Vient ensuite ce que l'on accuse d'ordinaire : se pencher au-dessus du tapis à bagages et faire basculer latéralement une valise lourde avec un dos froid et raide. Ce geste est rarement la vraie cause. C'est la dernière chose demandée à des tissus qui ont déjà eu une rude journée.

Ce qui aide, concrètement

• Levez-vous environ toutes les une à deux heures. Marchez dans l'allée, même brièvement. Une courte marche remet bien plus de choses en place que le fait de bouger sur son siège.
• Changez de position délibérément. Tout ce qui fait varier la charge aide : s'asseoir plus au fond du siège, glisser un pull roulé ou un petit coussin dans le creux des lombaires, alterner le pied placé en avant.
• Buvez de l'eau régulièrement — cela vous oblige aussi à vous lever pour aller aux toilettes, ce qui est la moitié de l'intérêt.
• Pour sortir du siège. Glissez d'abord vers l'avant du siège, posez les deux pieds bien à plat sous vous, puis levez-vous en poussant sur les jambes, le dos droit — plutôt que de vous plier en avant en vous hissant sur le dossier devant vous.
• La première heure après l'atterrissage compte. Marchez plutôt que de vous asseoir chaque fois que vous avez le choix. Si votre valise est lourde, utilisez les deux mains et pliez les genoux, ou demandez de l'aide. Ce n'est pas le moment de jouer les héros.

Les matelas inhabituels

C'est la cause à laquelle les voyageurs pensent le moins et l'une des plus fréquentes que nous constatons. Les lits des hôtels, homestays et appartements de location vietnamiens sont souvent bien plus fermes que ce à quoi les voyageurs occidentaux sont habitués — dans bien des endroits, cela ressemble à une fine couche posée sur une base rigide. Un lit ferme n'a rien de mauvais en soi, et beaucoup de gens y dorment mieux. Le problème, c'est la brutalité du changement : vous passez d'une surface de couchage à une autre complètement différente du jour au lendemain, sans période d'adaptation, la nuit même où votre dos est déjà raide à cause du vol.

Le résultat est la plainte classique des vacances : se coucher simplement fatigué et se réveiller incapable de se redresser, de se retourner ou de sortir du lit sans stratégie.

Ce qui aide, concrètement

• Fabriquez votre propre surmatelas. Une couverture, une couette ou un dessus-de-lit pliés sous le drap atténuent étonnamment bien la dureté d'un matelas. La plupart des hôtels apportent une couverture supplémentaire si on la demande.
• La position de l'oreiller compte plus que sa souplesse. Sur le côté : un oreiller entre les genoux, pour que la jambe du dessus n'entraîne pas le bassin en torsion toute la nuit. Sur le dos : un oreiller ou une serviette roulée sous les genoux, ce qui laisse le bas du dos se poser à plat.
• Dormir sur le ventre est la position à éviter tant que le dos est douloureux, car elle maintient les lombaires en extension et le cou en rotation pendant des heures.
• Demandez à la réception. Les matelas varient réellement d'une chambre à l'autre dans un même bâtiment, et une demande polie de changement de chambre est courante et généralement acceptée. Pour un séjour long en appartement, un surmatelas en mousse bon marché acheté dans n'importe quel magasin de quartier vaut son prix.
• Pour sortir du lit. Roulez d'abord sur le côté en gardant épaules et hanches alignées, laissez descendre les deux jambes hors du lit, puis poussez sur les bras latéralement pour que vos jambes fassent contrepoids. Ne vous redressez pas d'un coup depuis la position allongée sur le dos.

Motos et scooters

S'il existe une cause typiquement vietnamienne de mal de dos en voyage, c'est bien celle-là. Un scooter vous place penché en avant de façon prolongée, sans le moindre soutien lombaire, vous y maintient des heures et ajoute une vibration continue de basse fréquence à travers la selle. L'état des routes vietnamiennes fait le reste : chaque nid-de-poule et chaque rupture d'asphalte envoie une secousse en compression dans une colonne déjà chargée.

Ajoutez la part psychologique, bien réelle : les conducteurs peu habitués à la circulation crispent les épaules, serrent le guidon et roulent en tension pendant des heures. Des muscles maintenus en contraction légère toute la journée deviennent douloureux d'une manière qu'un entraînement intense ne provoque pas.

Quelques schémas que nous voyons souvent :

• La journée du col de Hai Van. Quelqu'un parcourt la route côtière de Da Nang à Hué et retour, plusieurs heures dans chaque sens, sans avoir touché à une moto depuis des années. La douleur arrive généralement le lendemain matin plutôt que pendant le trajet.
• Les passagers à l'arrière. Assis derrière, on se tord pour regarder au-delà du conducteur ou admirer le paysage, et on maintient cette rotation sans s'en rendre compte. Tordu et chargé : c'est la position que le dos aime le moins.
• Rouler avec un sac. Tenir un sac de courses, un appareil photo ou une sacoche d'une main en roulant signifie qu'un bras est chargé et que le tronc est bloqué de façon asymétrique pendant tout le trajet. C'est un excellent moyen de transformer une balade agréable en dos douloureux.
• Les courts trajets cahoteux. Les ruelles de la vieille ville de Hoi An et les quartiers animés de Hô Chi Minh-Ville imposent des freinages constants à basse vitesse, des descentes de trottoir et du slalom, ce qui secoue davantage au kilomètre que la route ouverte.

Ce qui aide, concrètement

• Arrêtez-vous toutes les heures sur les longs trajets, descendez, tenez-vous droit et marchez deux minutes. Les cafés sont partout ; servez-vous-en.
• Transportez ce dont vous avez besoin dans un sac à dos sur les deux épaules, ou sanglé à la moto — jamais à la main.
• Pensez consciemment à relâcher les épaules et à desserrer la prise de temps en temps. Les conducteurs sont souvent stupéfaits de constater à quel point ils se cramponnaient.
• Si vous avez déjà mal au dos, prendre une voiture ou un taxi pour le long trajet et garder la moto pour les courts déplacements locaux est un compromis raisonnable, pas un renoncement.

Les bagages

Les bagages provoquent des maux de dos d'une manière qu'il est facile de sous-estimer, parce qu'aucun des gestes pris isolément ne ressemble à une blessure.

• Tirer une valise lourde d'une seule main sur un trottoir irrégulier. Les trottoirs vietnamiens sont souvent défoncés, en pente, encombrés de motos garées ou interrompus par des bordures. Traîner une valise lourde derrière soi d'un seul bras, en la soulevant à répétition par-dessus les obstacles, charge un seul côté du tronc pendant tout le trajet.
• Hisser des sacs dans les bus-couchettes et les trains. Une soute est à hauteur de genou, un porte-bagages de train au-dessus de la tête, et les deux imposent de soulever à bout de bras plutôt que près du corps. C'est là que surviennent les contractures brutales.
• Les escaliers. Les homestays et les hôtels anciens ont souvent des escaliers étroits et pas d'ascenseur. Y monter une valise revient à répéter des portes de charge inconfortables.
• Le sac à dos sur une seule épaule. Jeter un sac à dos plein sur une seule épaule parce que c'est plus rapide, c'est incliner la colonne latéralement sous charge, encore et encore.

Les solutions n'ont rien de glamour : emportez moins que ce qui vous semble nécessaire, utilisez les deux bretelles, soulevez la charge près du corps et genoux fléchis, tournez avec les pieds plutôt qu'en pivotant du tronc, et acceptez de l'aide pour la soute du bus. Personne au Vietnam ne vous en estimera moins.

Bus-couchettes et trains de nuit

Les bus-couchettes sont bon marché, pratiques et éprouvants pour le dos. Les couchettes sont prévues pour une morphologie plus petite, si bien que beaucoup de voyageurs occidentaux passent six ou douze heures légèrement pliés, genoux relevés et cou orienté par la forme de la couchette. À cela s'ajoute que le bus freine, prend des virages et roule toute la nuit : vos muscles vous stabilisent discrètement en permanence au lieu de se relâcher. Les trains de nuit sont généralement plus cléments — les couchettes sont plus plates et plus longues — mais le même principe vaut pour l'escalade jusqu'à une couchette supérieure avec un sac.

Si vous en prenez un avec un dos déjà douloureux : choisissez une couchette basse pour ne pas avoir à grimper, emportez une épaisseur souple pour rembourrer la couchette, mettez quelque chose sous vos genoux, et levez-vous pour marcher dans le véhicule à chaque arrêt. Prévoyez une marche tranquille à l'arrivée plutôt que d'enchaîner directement une journée entière de visites.

Les postures de plage et de piscine

Les vacances, ce sont des heures passées assis dans des supports qui ne sont conçus pour soutenir personne.

• Les hamacs maintiennent la colonne dans une courbe profonde et continue : délicieux pendant vingt minutes, raide au bout de deux heures.
• Les transats n'offrent en général aucun soutien lombaire, et leur dossier incliné place la charge au même endroit indéfiniment.
• Lire à plat ventre sur une serviette maintient les lombaires en extension et le cou tourné d'un côté — exactement la position que l'on déconseille au lit, tenue volontairement.
• S'asseoir sur le sable mou n'apporte aucun soutien : votre dos fait le travail d'une chaise aussi longtemps que vous restez assis.

Rien de tout cela n'est dangereux. Cela signifie simplement que la solution est de changer de position et de se lever régulièrement, plutôt que de chercher le transat parfait. Une serviette roulée derrière les lombaires sur un transat, et une baignade ou une marche le long de la plage toutes les heures environ, suffisent à éviter l'essentiel.

En faire bien plus que ce à quoi votre corps est habitué

C'est la cause discrète. Beaucoup de visiteurs passent l'essentiel de l'année assis à un bureau, puis, en vacances, marchent quinze ou vingt mille pas par jour en sandales plates, grimpent les escaliers de pierre des Montagnes de Marbre, passent une journée sur les marches et les points de vue du col de Hai Van, et essaient le surf pour la première fois à My Khe. Chacune de ces choses est bonne pour vous. Les faire toutes dans la même semaine, après une année passée assis, représente une augmentation de charge très importante et très brutale.

Le dos supporte à peu près tout si le changement est progressif. Ce qu'il n'aime pas, c'est le saut. Si vous en êtes au troisième jour de séjour et que tout vous fait mal, c'est généralement l'explication — et le remède n'est pas de s'arrêter, mais d'espacer les journées exigeantes, d'alterner une grosse journée de marche avec une plus légère, et de monter les marches des Montagnes de Marbre à une allure qui vous laisse parler.

Le même raisonnement s'applique avant de vous engager dans quelque chose de long et d'irréversible, comme un trek spéléo de plusieurs jours, où faire demi-tour à mi-parcours n'est pas vraiment une option. Si vous avez déjà un genou ou un dos capricieux, mieux vaut lire ce que les critères de forme physique publiés pour les treks spéléo évaluent réellement avant de réserver plutôt qu'après.

Ce que vous pouvez réellement faire depuis une chambre d'hôtel

À supposer qu'aucun des signes d'alerte ci-dessous ne s'applique, voici les gestes classiques pour un dos douloureux ordinaire — et c'est sincèrement l'essentiel du traitement.

• Continuez à bouger. C'est le point le plus important, et c'est ce que disent les recommandations actuelles pour la lombalgie commune : restez aussi actif que la douleur le permet raisonnablement et évitez un alitement prolongé. Au-delà d'un jour ou deux, rester couché aggrave la raideur et la douleur plutôt que de les soulager. De courtes marches fréquentes — même dans un couloir d'hôtel — valent mieux que rester immobile à attendre.
• Chaud ou froid, simplement. La chaleur, d'une douche tiède ou d'une bouillotte, convient plutôt à la raideur et aux spasmes musculaires, ce qu'est la plupart des maux de dos de voyage. Le froid convient plutôt aux premiers jours après un choc ou une blessure nette, comme une chute de moto. Dans le doute, utilisez celui qui vous soulage le mieux : ni l'un ni l'autre ne présente de risque appliqué sur une serviette pendant de courtes durées, et aucun des deux ne constitue à lui seul un traitement.
• Des mouvements doux, sans étirer jusqu'à la limite. Allongé sur le dos genoux fléchis, laisser lentement basculer les deux genoux d'un côté puis de l'autre sur une faible amplitude ; ramener doucement un genou vers la poitrine, puis l'autre ; debout, se pencher légèrement en arrière, mains sur les hanches. De petites amplitudes, répétées, plusieurs fois par jour. Rien ne doit être poussé dans la douleur vive.
• Entrer et sortir du lit et des fauteuils. Roulez sur le côté et poussez latéralement plutôt que de vous redresser depuis la position allongée. Depuis un fauteuil, glissez vers le bord, pieds sous vous, et levez-vous dos droit. Évitez les canapés profonds et mous pendant quelques jours : c'est en sortir qui pose problème.
• La position de sommeil. Sur le côté avec un oreiller entre les genoux, ou sur le dos avec un oreiller sous les genoux. Celle qui vous permet de dormir est la bonne.
• Les antidouleurs. Les antalgiques en vente libre sont largement disponibles dans les pharmacies partout au Vietnam et peuvent faciliter le maintien de l'activité, ce qui est justement l'intérêt d'en prendre. Suivez les indications officielles figurant sur la boîte, et demandez conseil à un pharmacien ou à un médecin si vous prenez d'autres médicaments, si vous êtes enceinte, ou si vous avez des problèmes d'estomac, de reins, de foie ou de cœur. Nous ne donnons pas de conseils de posologie sur une page web.
• Laissez un peu de temps. Les contractures ordinaires s'améliorent nettement en quelques jours et fortement en une à deux semaines.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne laissez personne faire craquer ou manipuler votre dos avec force sur une plage, sur un marché ou dans un spa. La manipulation à haute vélocité est une technique légitime entre des mains formées et après un bilan. Appliquée par quelqu'un sans bilan, sans formation et sans la moindre idée de la cause de votre douleur, c'est une très mauvaise idée. Refusez poliment.
• Prudence avec les massages en pression très profonde tant que la douleur est aiguë. Un massage doux pour une raideur générale ne pose pas de problème et aide souvent. Un travail intense en profondeur sur un dos en spasme laisse fréquemment les gens plus douloureux le lendemain, pas moins.
• Ne forcez pas sur une douleur qui descend dans la jambe. Une douleur, des fourmillements ou un engourdissement qui descendent sous le genou évoquent une atteinte nerveuse plutôt qu'une simple contracture musculaire, et cela doit être évalué avant tout traitement par pression ou manipulation.
• Ne passez pas votre séjour au lit. C'est l'instinct le plus naturel et le moins utile.
• Ne testez pas. L'envie de se pencher en avant à répétition pour vérifier si cela fait toujours mal est très humaine et systématiquement contre-productive.

Quand faire évaluer la douleur plutôt que d'attendre

En mettant de côté les situations urgentes ci-dessus, la plupart des maux de dos de voyage n'ont besoin de personne. Ils passent. Mais il existe une zone intermédiaire où attendre revient simplement à gâcher un voyage, et elle mérite d'être reconnue :

• Aucune amélioration au bout d'une semaine environ malgré des gestes de bon sens, ou une aggravation plutôt qu'une amélioration.
• Cela vous coûte des journées. Si vous avez déjà perdu trois jours sur deux semaines de vacances, un bilan est un meilleur usage du temps restant que l'espoir.
• La douleur descend sous le genou, ou s'accompagne de fourmillements ou d'un engourdissement dans la jambe ou le pied.
• Elle fait suite à une chute ou à un accident de scooter — même mineur, même si vous vous êtes relevé et êtes reparti à pied.
• Cela revient sans cesse. Un dos qui vous lâche tous les quelques mois chez vous mérite un vrai bilan tant que vous en avez le temps.
• Vous avez un long vol de retour et l'idée de rester assis tout ce temps vous inquiète réellement.

Un bilan de kinésithérapie établit ce qui entretient réellement la douleur, la traite manuellement et vous donne un petit nombre de choses précises à faire vous-même — bien plus utile en plein voyage qu'un traitement appliqué à l'aveugle. Et avec un dos douloureux, faire venir quelqu'un à votre hôtel ou à votre appartement compte plus que d'habitude : le trajet en taxi ou en scooter jusqu'à une clinique est souvent pire que le rendez-vous lui-même.

Nous nous déplaçons dans les maisons, appartements, hôtels et resorts de Da Nang, Hoi An et Hô Chi Minh-Ville, et les réservations sont prises 24h/24 et 7j/7. À Hô Chi Minh-Ville en particulier, ce même service vient à vous grâce à notre Kinésithérapie à domicile à Hô Chi Minh-Ville.